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Cortar carboidratos pode ter uma vantagem quando se trata de alguns fatores de risco cardíaco. As dietas com baixas teor de gordura e baixo teor de carboidratos podem ser igualmente eficazes para ajudar os adultos obesos a perderem peso a longo prazo, mas o corte de carboidratos pode ter uma vantagem quando se trata de alguns fatores de risco cardíaco, sugere um estudo.

Os pesquisadores dizem que as descobertas oferecem garantia de que as dietas com baixo teor de carboidratos que tendem a ser relativamente altas em gordura não são uma ameaça para a saúde do coração.

Em vez disso, o estudo descobriu que, ao longo de dois anos, as pessoas no plano de baixo teor de carboidratos apresentaram um aumento maior no colesterol HDL "bom" do que aqueles no regime de baixo teor de gordura. Eles também tiveram um mergulho mais significativo na pressão arterial diastólica, o número inferior em uma leitura de pressão arterial.

Ainda assim, isso não significa que todos que esperem perder peso devem ficar com baixo teor de carboidratos, de acordo com o pesquisador principal, Dr. Gary D. Foster, da Universidade Temple da Filadélfia.

Ambas as dietas funcionam efetivamente

Ambas as dietas ajudaram as pessoas a perderem peso e a melhorar seus fatores de risco para doença cardíaca. Portanto, a linha inferior é que os indivíduos devem escolher as mudanças de dieta que eles podem viver para o longo prazo, de acordo com Foster.

 

"Com qualquer dieta, você está muito bem", disse ele.

A ressalva, no entanto, é que todos no estudo adotaram suas dietas como parte de um programa geral focado na mudança de estilo de vida.

Eles foram instruídos a começar a exercer regularmente caminhadas rápidas e táticas aprendidas para o gerenciamento de peso, como escrever o que eles comiam todos os dias e estabelecer metas razoáveis ​​a curto prazo (se você normalmente comer 10 barras de chocolate por semana, por exemplo, primeiro tente cortar um casal em vez de ficar com frio-turquia).

Essa mudança comportamental pode ser fundamental para ajudar as pessoas a manterem o peso a longo prazo. Foster advertiu contra "tornar-se miopicamente focado no que você deve ou não deve comer".

O estudo inclui um programa de estilo de vida

Os achados do estudo, que aparecem nos Anais de Medicina Interna, são baseados em 307 adultos obesos de meia idade que foram aleatoriamente designados para uma dieta com baixo teor de gordura ou baixa, além do programa de estilo de vida.

As pessoas do grupo de baixo teor de carboidratos seguiram um plano de estilo Atkins, limitando os carboidratos para as primeiras 12 semanas a 20 gramas, ou cerca de 80 calorias de carboidratos, por dia com legumes como a única fonte. Após essa fase, eles gradualmente adicionaram pequenas quantidades de carboidratos de certas frutas, grãos e lácteos. Foram permitidas quantidades ilimitadas de gordura e proteínas.

As pessoas do grupo com baixo teor de gordura cortaram suas calorias entre 1.200 e 1.800 por dia, dependendo do sexo e do peso corporal inicial, e visavam obter 55 por cento de suas calorias de carboidratos, 15 por cento de proteína e 30 por cento de gordura.

Ao longo do primeiro ano, todo o grupo de estudo calculou uma perda de peso de cerca de 22 quilos, depois do segundo ano, eles conseguiram manter cerca de 15 quilos, em média. Não houve diferença significativa entre os grupos de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, encontrou a equipe de Foster.

Competição entre duas dietas

Nos primeiros seis meses do estudo, o grupo de baixo teor de gordura teve a vantagem quando se tratava de "ruim" colesterol LDL. Em média, o LDL caiu em cerca de 10 mg / dL, a partir de um ponto de partida de 124 mg / dL; Os níveis de LDL abaixo de 100 mg / dL são considerados "ótimos".

 

No grupo de baixo teor de carboidratos, o LDL inicialmente aumentou nos primeiros três meses provavelmente, de acordo com Foster, por causa da nova liberdade dos participantes para comer gordura ilimitada. Mas, no segundo ano, ambos os grupos de dieta tinham níveis de LDL que eram vários pontos inferiores aos seus números iniciais, sem diferença significativa entre os grupos.

Da mesma forma, os triglicerídeos (outro tipo de gordura no sangue) e a pressão arterial sistólica (o número superior na leitura) diminuíram para um grau comparável em ambos os grupos.

Quando se tratava de HDL, a média para o grupo de baixo teor de carboidratos aumentou quase 8 mg / dL, a partir de um ponto de partida de 46 mg / dL; Os níveis de HDL abaixo de 40 mg / dL são considerados um fator de risco para doença cardíaca e, idealmente, os níveis devem ser de pelo menos 60 mg / dL.

Os níveis de HDL no grupo de baixo teor de gordura aumentaram em quase 5 mg / dL, em média, a partir de um ponto de partida de 45 mg / dL.

Low-carb provou ser melhor

O grupo de baixo teor de carboidratos também teve uma vantagem modesta quando se tratava de pressão arterial diastólica, mostrando queda de três pontos no segundo ano, contra um mergulho de meio ponto no grupo de baixo teor de gordura.

Alguns efeitos colaterais foram mais comuns entre os comedores com baixo teor de carboidratos. Na marca de seis meses, 45 por cento relataram queda de cabelo, contra 21 por cento do grupo com baixo teor de gordura. Após três meses, quase dois terços disseram ter problemas com mau hálito, em comparação com 37 por cento do grupo com baixo teor de gordura.

O único efeito colateral persistente, no entanto, foi constipação. Após dois anos, 39 por cento do grupo de baixo teor de carboidratos relataram constipação, contra 17 por cento dos comedores com baixo teor de gordura.

Ainda não está claro por que a dieta com baixo teor de carboidratos criou um aumento maior no colesterol HDL, de acordo com Foster. Mas os resultados sugerem que o aumento da ingestão de gordura, em si, pode ser responsável.

No entanto, se essa vantagem de HDL realmente se traduz em maiores benefícios de saúde cardíaca não é clara.

Por enquanto, Foster disse, a mensagem é que uma dieta com baixo teor de gordura ou baixa em carboidratos pode funcionar a longo prazo. Ele também observou que as pessoas não precisam necessariamente se juntar a um programa formal para aprender as mudanças comportamentais que podem ajudá-los a ter sucesso, pois o mesmo tipo de informação está disponível online e em livros. (Reuters Health, Amy Norton, agosto de 2010)

 

Você é vegetariano interessado em reduzir o carboidrato na sua dieta? Você pode ter que prestar mais atenção para obter proteína suficiente. Algumas das fontes usuais de proteína para vegetarianos, como legumes e grãos inteiros, vêm com uma grande carga de carboidratos. Se você come ovos ou produtos lácteos, não é difícil obter proteína suficiente. As pessoas veganas terão que prestar mais atenção. Primeiro, saiba  quanta proteína seu corpo precisa cada dia .

Fontes de proteína em uma dieta vegetariana

Nossos corpos precisam de uma variedade de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e a maioria dos alimentos vegetais são baixos em um ou mais deles em relação ao que seu corpo precisa. Esta é uma das razões pelas quais é importante não confiar muito em qualquer fonte de proteína baseada em plantas.

Além disso, as proteínas de alguns alimentos vegetais não são tão facilmente digeridas ou absorvidas (isto é frequentemente referido por termos como valor biológico, utilização líquida de proteínas, biodisponibilidade e outros). Isso significa que a quantidade de proteína nos alimentos pode não ser a quantidade que seu corpo realmente está recebendo, então é bom ter um pouco de almofada. Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente uma dieta rica em proteínas. É importante obter proteína adequada, mas você não precisa exceder suas necessidades diárias.

  1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com uma distribuição de aminoácidos que é considerado "ideal" para o corpo humano. Além disso, os ovos são fontes abundantes de muitos outros elementos nutricionais , alguns dos quais são difíceis de obter (especialmente em uma forma facilmente absorvida) de fontes de plantas. Estes incluem vitamina B12 , colina , vitamina A (retinol) vitamina D , e formas facilmente absorvidas de luteína e zeaxantina . Se você escolher ovos de galinhas que comem uma dieta variada (preferencialmente galinhas "pastagens"), o teor de nutrientes dos ovos será maior. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e menos de um grama de carboidrato. Se você precisa de inspiração, veja  dicas e receitas para cozinhar ovos .

2. Comida diária

Vários tipos de queijo

Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijos fornecem muita proteína, bem como cálcio e riboflavina. É importante verificar o rótulo dos açúcares naturais e adicionados nesses alimentos e certificar-se de que eles se encaixam em seu próprio plano de dieta com baixo teor de carboidratos.

Proteína em produtos lácteos

Leite, 1 xícara: 8 gramas

Queijo cottage, 1/2 xícara: 15 gramas

Iogurte, 1 xícara: geralmente 8 a 12 gramas, etiqueta de cheque

Queijos macios (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramas por onça

Queijos médios (Cheddar, Swiss): 7 ou 8 gramas por onça

Queijos duros (Parmesão): 10 gramas por onça

3. Alimentos de proteína à base de soja

A estrela das proteínas à base de plantas é a soja. Se você tolerar a soja bem, pode ser uma ajuda real para obter proteínas suficientes sem carboidratos demais, como é encontrado em outros feijões e legumes.

A soja é rica em fibras, proteínas, vitamina K , ferro, magnésio, cobre, manganês e riboflavina, bem como uma variedade de fitonutrientes , incluindo genisteína.

Ao escolher alimentos à base de soja, você verá alimentos altamente processados ​​feitos para imitar produtos de carne (como cachorros-quentes à base de soja). Eles são feitos de isolado de proteína de soja e outros ingredientes similares. Leia o rótulo como carboidratos e componentes de açúcar podem ser adicionados. Pode ser uma escolha melhor para desfrutar de soja integral, tofu e tempeh.

4. Feijões inteiros de soja

A soja integral é a maneira menos processada de incorporar a soja em sua dieta, mantendo toda a fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Um copo de soja cozida contém aproximadamente 29 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos líquidos e 10 gramas de fibra.

Para a variedade,  a soja preta  tem um sabor mais suave do que os amarelos e pode ser usada em vez de feijões com alto teor de álcool em qualquer receita. Você pode encontrar orgânicos, não-OGM, soja preta em uma lata livre de BPA.

Edamame (soja fresca) são outra opção para a soja inteira e eles fazem um lanche agradável.

5. Leite de soja

O leite de soja é feito por moagem de soja com água. É uma fonte decente de proteína, embora varie de marca para marca. Compre leite de soja não açucarado, como muitas marcas adicionam açúcar.

6. tofu

O Tofu é feito por coagulação de leite de soja e pressionando a água. Tem um sabor suave e uma textura que absorve facilmente os sabores que você adiciona a ele. O tipo de seda vem em caixas estáveis ​​e é bom para misturar em batidos, pudins, etc. O tipo refrigerado é mais firme e bom para frituras e outras cozinhas. Você pode pressionar mais água para obter uma textura mais firme e assá-la para firmá-la ainda mais.

A quantidade de proteína e carboidrato em tofu varia de acordo com a firmeza e o método pelo qual é feito. Uma marca tem 20 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1/2 xícara.

7. Poppy Barach / istockphoto

Tempeh é feito de soja integral que são cozidos, fermentados e pressionados em um bolo. É mais denso do que o tofu e não absorve os sabores que o tofu faz. Ao procurar dados nutricionais no tempeh, é altamente variável, então você precisará verificar o tipo que você compra. Uma marca tem 19 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos líquidos (mais 5 gramas de fibra) por 100 gramas.

8. Proteína Baseada em Grão

Provavelmente, a maior mudança que os vegetarianos enfrentam com uma dieta baixa em carboidratos é a necessidade de reduzir os grãos. Eles contêm algumas proteínas, e os aminoácidos neles complementam aqueles em soja e outras leguminosas para fornecer todos os aminoácidos essenciais. Infelizmente, o trigo e a maioria dos outros grãos são principalmente amido. No entanto, a proteína em grãos (principalmente glúten de trigo) pode ser separada e usada de algumas maneiras.

Muitas pessoas estão preocupadas com a sensibilidade ao trigo e ao glúten. Certifique-se de que isso não é um problema para você antes de consumir grandes quantidades de glúten de trigo.

9. Seitan e glúten de trigo vital

Seitan é fabricado a partir da parte glúten do trigo, por isso é muito rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. Às vezes é chamado de "carne de trigo" ou "pato simulado". É formado em pães, cubos, etc. Uma marca tem 21 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos líquidos e 1 grama de fibra para uma dose de 1/3 de xícara.

O glúten de trigo vital é um pó feito de secagem de glúten de trigo. Você costuma encontrá-lo em receitas para produtos de baixo teor de carboidratos.

10. Pó de proteína de arroz e outros pós de proteína

Ao contrário do trigo, a maioria dos outros grãos não tem o suficiente ou o tipo certo de proteína para fazer algo como seitan. No entanto, arroz e cânhamo, bem como outras plantas como a soja e a ervilha podem ser usadas para produzir pós de proteína. Eles são todos processados ​​em algum grau ou outro, mas podem ser suplementos úteis para a dieta em algumas circunstâncias.

11. Nozes e sementes

Grupo de nozes e sementes em bruto, incluindo nozes, amêndoas, pinanuts, abóbora, sementes de girassol.

Nozes e sementes podem contribuir para suas necessidades nutricionais, incluindo algumas proteínas. A maioria das nozes e sementes tem cerca de 8 gramas de proteína por quarto de xícara.

12. Evitando carboidratos em alimentos processados ​​de proteína

Os fabricantes de alimentos vão adicionar açúcar a quase tudo, incluindo alimentos proteicos vegetarianos, como leite de soja e iogurte. Leia os rótulos com cuidado e não se apaixone por adoçantes como o xarope de arroz marrom orgânico, o xarope de malte de cevada e o suco de cana evaporado. Para o seu corpo, tudo isso é apenas açúcar.

Continue lendo os rótulos quando se trata de alimentos fabricados ou embalados. Prime exemplos são substitutos à base de soja para carnes e queijos, que muitas vezes adicionam amidos e açúcares.

Mesmo os ingredientes que soam bastante simples e inócuos podem realmente ter uma história maior por trás deles. Por exemplo, um alimento como o leite pode ser literalmente separado em moléculas individuais, cada um dos quais é seco e transformado em vários pós usados ​​de diferentes maneiras. "Concentrado de proteína do leite" é um desses pó derivado. Todos os nutrientes que não as moléculas de proteína foram removidos, e cada passo no processamento tem potencial para degradá-lo ou contaminá-lo.

Saiba quantos carboidratos você precisa

Como a proteína, é importante descobrir quanto carboidrato seu corpo precisa . Os corpos das pessoas variam muito em sua tolerância aos carboidratos, e várias dietas com baixo teor de carboidratos estabelecem alvos diferentes. Se você está adotando uma dieta baixa em carboidratos para o controle do diabetes, consulte seu médico sobre o que é apropriado.

Uma Palavra De Verywell

Quando você muda de uma dieta vegetariana regular para uma dieta vegetariana baixa em carboidratos, suas fontes de proteínas podem precisar mudar de feijões e grãos com alto teor de carboidratos para soja, seitan, ovos e leite com baixo teor de carboidratos. Aproveite a exploração de novas receitas dentro dessas escolhas.

 

 

 

 

Cortando kilojoules, seja cortando gordura ou carboidratos, ajuda a perda de peso, mas a abordagem baixa em carboidratos pode fazer um melhor trabalho de redução de fatores de risco para doença cardíaca, sugere um novo estudo.

As descobertas, de um estudo de 200 adultos com sobrepeso, seguiram durante um ano, reforçam a evidência de que dietas com carboidratos moderadamente baixos podem ser mais efetivas para cortar certos fatores de risco para doenças cardíacas - como altos níveis de gorduras no sangue, conhecidos como triglicerídeos, e um grande cintura.

Ainda assim, os pesquisadores dizem que a verdadeira chave para o sucesso é escolher uma dieta de kilojoule inferior com a qual você pode viver para o longo prazo.

O estudo, publicado na revista Diabetologia Cardiovascular, analisou um programa de perda de peso que foi oferecido "telemedicamente" - com participantes recebendo conselhos telefônicos de um nutricionista e enviando seus números semanais de pesagem via celular.

Todas as dietas foram informadas para cortar pelo menos 500 calorias (2100kJ) da ingestão diária habitual. A metade fez isso cortando carboidratos - com o objetivo de obter menos de 40% de seus kilojoules de carboidratos, 35% de gordura e 25% de proteína.

A outra metade reduziu a gordura, com o objetivo de obter pelo menos 55% de seus quilojoules diários de carboidratos, menos de 30% de gordura e 15% de proteína.

Os pesquisadores, liderados por Sabine Frisch, da Universidade Ruhr de Bocham, na Alemanha, analisaram o progresso dos pacientes seis e 12 meses após o início do programa.

Ambos os grupos perderam peso

No geral, eles descobriram que ambos os grupos perderam peso - com a perda média de peso aos 12 meses com cerca de 15 kg (5 kg) no grupo de baixo teor de carboidratos e 9,5 libras (4,3 kg) no grupo com baixo teor de gordura.

Quando se tratava de fatores de risco cardíaco, o grupo de baixo teor de carboidratos apresentou uma redução média maior na pressão arterial e no tamanho da cintura por ano. Eles também apresentaram melhorias maiores em triglicerídeos e colesterol HDL aos seis meses, embora essas vantagens diminuíssem pela marca de um ano.

Mas, embora a dieta com baixo teor de carboidratos tenha diminuído a baixa gordura, alguns dieters em ambos os grupos começaram a recuperar algumas das libras que inicialmente perderam. Após a marca de seis meses, o ganho médio foi de cerca de 4 quilos (1,8 kg) em ambos os grupos.

Isso, Frisch e seus colegas escrevem, ressalta a importância primária da mudança de dieta a longo prazo.

"A conformidade com um programa de perda de peso", eles escrevem ", parece ser até um fator mais importante para o sucesso na prevenção e tratamento da obesidade do que a composição da dieta".

As dietas com baixos carboidratos, como a dieta de Atkins, existem há muito tempo. No entanto, antes de embarcar nessa dieta, você precisa descobrir mais sobre o estado de cetose que estas dietas induzem.

As dietas cetogênicas (dietas de carboidratos muito baixas ), ocorreram desde a década de 1920 quando começaram a ser usadas como tratamento para a epilepsia.

Essas dietas tornaram-se famosas há cerca de quarenta anos na forma da dieta Atkins - e desde então foram reinventadas sob vários nomes diferentes.

Você já pensou em seguir uma dieta cetogênica? Mas antes de partir para comprar suas varas de teste de cetona (urina), você precisa saber mais sobre o que a cetose realmente é, e se sua saúde se beneficiará passando uma dieta cetogênica.

O que é cetose?

A glicose metabolizada a partir de carboidratos é a fonte de energia preferida do corpo. A cetose é o processo pelo qual seu corpo (especificamente seu sistema nervoso central) é forçado a utilizar uma fonte alternativa de energia, quando sua dieta foi esgotada de glicose. Um estado de cetose é alcançado quando uma dieta contendo menos de 50 g de carboidratos por dia é seguida por cerca de 3-4 dias.

Quando suas reservas de carboidratos foram completamente esgotadas, o corpo é forçado a usar outra forma de combustível. O sistema nervoso central é incapaz de usar gordura como combustível, mas pode usar cetonas (metabolitos de gordura).

Quando um indivíduo está em estado de cetose, as cetonas estarão presentes no sangue e na urina. Eles poderão confirmar seu estado de cetose com o uso de uma vara de urina sensível a cetonas. As pessoas em cetose muitas vezes têm um odor "doce, frutado" na respiração, devido à eliminação do excesso de acetona.

O que torna a dieta cetona especial?

O papel que a cetose desempenha na perda de peso e seu papel protetor em doenças

Há algumas evidências que sustentam que uma dieta cetogênica pode facilitar a perda de peso. Sugere-se que esta dieta possa contribuir para a perda de peso através dos seguintes mecanismos: o efeito de saciedade dos corpos cetônicos; redução da lipogênese (aumento da gordura) e aumento da lipólise (degradação da gordura); e o aumento da eficiência metabólica ao consumir gorduras e proteínas em oposição aos carboidratos.

No entanto, há controvérsia sobre se estes são verdadeiramente a causa da perda de peso ou se é simplesmente devido ao déficit calórico que é alcançado quando a ingestão de carboidratos é limitada, juntamente com o efeito de saciedade da proteína. A pesquisa indica que, independentemente do tipo de dieta que você escolher seguir, quando um déficit de kilojolas for criado, a perda de peso ocorrerá.

Uma revisão dos efeitos terapêuticos indica que esta dieta pode ter um efeito protetor no caso de doença cardiovascular, melhorando os perfis de colesterol (especificamente triglicerídeos). Também pode ter um efeito positivo sobre diabetes e resistência à insulina; acne; cânceres; e síndrome dos ovários poliquísticos. No entanto, o benefício pode ser devido à perda de peso e não às características da dieta.

Uma dieta cetogênica tem sido utilizada desde a década de 1920 para tratar convulsões e mostrou ser eficaz em pessoas com distúrbios genéticos que resultam em uma condição pela qual o cérebro é incapaz de derivar combustível adequado da glicose. Essas pessoas se beneficiam com a utilização de cetonas como fonte de energia.

Uma revisão recente da evidência mostrou uma redução de 30-40% das convulsões em comparação com os controles, embora as taxas de abandono escolar fossem altas devido à dificuldade em manter uma dieta cetogênica. Pesquisas mais recentes mostraram que seguiu uma dieta cetogênica benéfica como parte do tratamento da doença de Alzheimer

Preocupações dos profissionais de saúde: sustentabilidade e segurança

Sustentabilidade

A sustentabilidade é uma preocupação fundamental para os profissionais de saúde, pois esse é o aspecto que a maioria das pessoas achará mais desafiadora. Uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos não é fácil de sustentar indefinidamente. Como mencionado anteriormente, para alcançar um estado de cetose, a ingestão de carboidratos precisa ser limitada a 50 g consistentes por dia.

Isso equivale a uma ingestão de carboidratos de 1 xícara de carboidratos integrais (como milho, trigo bulgur ou quinoa) e 1 porção de frutas frescas por dia. Todos os outros alimentos, como leite e produtos lácteos, carboidratos de grãos inteiros, frutas e vegetais precisam ser excluídos, pois todos aumentarão a ingestão de carboidratos e evitarão a cetose. Embora isso possa ser alcançável por um curto período, a sustentabilidade a longo prazo desta dieta é questionável.

Segurança

Restringir a ingestão de carboidratos significa tão severamente que o indivíduo tenha que eliminar ou restringir grandes grupos de alimentos na dieta. Especial preocupação é a eliminação ou restrição de frutas e vegetais, lácteos com baixo teor de gordura, bem como alta fibra, carboidratos de grãos integrais. Esses grupos de alimentos fornecem uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que são importantes para manter a saúde intestinal, imunidade e saúde em geral.

A preocupação adicional é o potencial dano que pode ser feito nos rins devido a altos níveis de excreção de nitrogênio que ocorre durante o metabolismo das proteínas quando esta dieta rica em proteínas é consumida indefinidamente.

Conclusão

Uma dieta cetogênica pode ser benéfica para o tratamento de algumas condições mentais. No que diz respeito à perda de peso, a sustentabilidade da dieta cetogênica foi uma questão chave na participação nos estudos e, portanto, isso, juntamente com a segurança da dieta, precisam ser considerados antes de optar por seguir esse estilo de comer.