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A dieta low carb é qualquer coisa menos uma moda passageira, o professor Tim Noakes disse durante o testemunho perante o Health Professions Council of South Africa.

A dieta baixa em carboidratos e gordura (LCHF) é qualquer coisa menos uma moda passageira, disse o professor Tim Noakes durante o seu testemunho perante o Conselho de Profissões de Saúde da África do Sul na sexta-feira, afirmando que isso é um estilo de vida low carb.

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Você é vegetariano interessado em reduzir o carboidrato na sua dieta? Você pode ter que prestar mais atenção para obter proteína suficiente. Algumas das fontes usuais de proteína para vegetarianos, como legumes e grãos inteiros, vêm com uma grande carga de carboidratos. Se você come ovos ou produtos lácteos, não é difícil obter proteína suficiente. As pessoas veganas terão que prestar mais atenção. Primeiro, saiba  quanta proteína seu corpo precisa cada dia .

Fontes de proteína em uma dieta vegetariana

Nossos corpos precisam de uma variedade de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e a maioria dos alimentos vegetais são baixos em um ou mais deles em relação ao que seu corpo precisa. Esta é uma das razões pelas quais é importante não confiar muito em qualquer fonte de proteína baseada em plantas.

Além disso, as proteínas de alguns alimentos vegetais não são tão facilmente digeridas ou absorvidas (isto é frequentemente referido por termos como valor biológico, utilização líquida de proteínas, biodisponibilidade e outros). Isso significa que a quantidade de proteína nos alimentos pode não ser a quantidade que seu corpo realmente está recebendo, então é bom ter um pouco de almofada. Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente uma dieta rica em proteínas. É importante obter proteína adequada, mas você não precisa exceder suas necessidades diárias.

  1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com uma distribuição de aminoácidos que é considerado "ideal" para o corpo humano. Além disso, os ovos são fontes abundantes de muitos outros elementos nutricionais , alguns dos quais são difíceis de obter (especialmente em uma forma facilmente absorvida) de fontes de plantas. Estes incluem vitamina B12 , colina , vitamina A (retinol) vitamina D , e formas facilmente absorvidas de luteína e zeaxantina . Se você escolher ovos de galinhas que comem uma dieta variada (preferencialmente galinhas "pastagens"), o teor de nutrientes dos ovos será maior. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e menos de um grama de carboidrato. Se você precisa de inspiração, veja  dicas e receitas para cozinhar ovos .

2. Comida diária

Vários tipos de queijo

Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijos fornecem muita proteína, bem como cálcio e riboflavina. É importante verificar o rótulo dos açúcares naturais e adicionados nesses alimentos e certificar-se de que eles se encaixam em seu próprio plano de dieta com baixo teor de carboidratos.

Proteína em produtos lácteos

Leite, 1 xícara: 8 gramas

Queijo cottage, 1/2 xícara: 15 gramas

Iogurte, 1 xícara: geralmente 8 a 12 gramas, etiqueta de cheque

Queijos macios (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramas por onça

Queijos médios (Cheddar, Swiss): 7 ou 8 gramas por onça

Queijos duros (Parmesão): 10 gramas por onça

3. Alimentos de proteína à base de soja

A estrela das proteínas à base de plantas é a soja. Se você tolerar a soja bem, pode ser uma ajuda real para obter proteínas suficientes sem carboidratos demais, como é encontrado em outros feijões e legumes.

A soja é rica em fibras, proteínas, vitamina K , ferro, magnésio, cobre, manganês e riboflavina, bem como uma variedade de fitonutrientes , incluindo genisteína.

Ao escolher alimentos à base de soja, você verá alimentos altamente processados ​​feitos para imitar produtos de carne (como cachorros-quentes à base de soja). Eles são feitos de isolado de proteína de soja e outros ingredientes similares. Leia o rótulo como carboidratos e componentes de açúcar podem ser adicionados. Pode ser uma escolha melhor para desfrutar de soja integral, tofu e tempeh.

4. Feijões inteiros de soja

A soja integral é a maneira menos processada de incorporar a soja em sua dieta, mantendo toda a fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Um copo de soja cozida contém aproximadamente 29 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos líquidos e 10 gramas de fibra.

Para a variedade,  a soja preta  tem um sabor mais suave do que os amarelos e pode ser usada em vez de feijões com alto teor de álcool em qualquer receita. Você pode encontrar orgânicos, não-OGM, soja preta em uma lata livre de BPA.

Edamame (soja fresca) são outra opção para a soja inteira e eles fazem um lanche agradável.

5. Leite de soja

O leite de soja é feito por moagem de soja com água. É uma fonte decente de proteína, embora varie de marca para marca. Compre leite de soja não açucarado, como muitas marcas adicionam açúcar.

6. tofu

O Tofu é feito por coagulação de leite de soja e pressionando a água. Tem um sabor suave e uma textura que absorve facilmente os sabores que você adiciona a ele. O tipo de seda vem em caixas estáveis ​​e é bom para misturar em batidos, pudins, etc. O tipo refrigerado é mais firme e bom para frituras e outras cozinhas. Você pode pressionar mais água para obter uma textura mais firme e assá-la para firmá-la ainda mais.

A quantidade de proteína e carboidrato em tofu varia de acordo com a firmeza e o método pelo qual é feito. Uma marca tem 20 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1/2 xícara.

7. Poppy Barach / istockphoto

Tempeh é feito de soja integral que são cozidos, fermentados e pressionados em um bolo. É mais denso do que o tofu e não absorve os sabores que o tofu faz. Ao procurar dados nutricionais no tempeh, é altamente variável, então você precisará verificar o tipo que você compra. Uma marca tem 19 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos líquidos (mais 5 gramas de fibra) por 100 gramas.

8. Proteína Baseada em Grão

Provavelmente, a maior mudança que os vegetarianos enfrentam com uma dieta baixa em carboidratos é a necessidade de reduzir os grãos. Eles contêm algumas proteínas, e os aminoácidos neles complementam aqueles em soja e outras leguminosas para fornecer todos os aminoácidos essenciais. Infelizmente, o trigo e a maioria dos outros grãos são principalmente amido. No entanto, a proteína em grãos (principalmente glúten de trigo) pode ser separada e usada de algumas maneiras.

Muitas pessoas estão preocupadas com a sensibilidade ao trigo e ao glúten. Certifique-se de que isso não é um problema para você antes de consumir grandes quantidades de glúten de trigo.

9. Seitan e glúten de trigo vital

Seitan é fabricado a partir da parte glúten do trigo, por isso é muito rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. Às vezes é chamado de "carne de trigo" ou "pato simulado". É formado em pães, cubos, etc. Uma marca tem 21 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos líquidos e 1 grama de fibra para uma dose de 1/3 de xícara.

O glúten de trigo vital é um pó feito de secagem de glúten de trigo. Você costuma encontrá-lo em receitas para produtos de baixo teor de carboidratos.

10. Pó de proteína de arroz e outros pós de proteína

Ao contrário do trigo, a maioria dos outros grãos não tem o suficiente ou o tipo certo de proteína para fazer algo como seitan. No entanto, arroz e cânhamo, bem como outras plantas como a soja e a ervilha podem ser usadas para produzir pós de proteína. Eles são todos processados ​​em algum grau ou outro, mas podem ser suplementos úteis para a dieta em algumas circunstâncias.

11. Nozes e sementes

Grupo de nozes e sementes em bruto, incluindo nozes, amêndoas, pinanuts, abóbora, sementes de girassol.

Nozes e sementes podem contribuir para suas necessidades nutricionais, incluindo algumas proteínas. A maioria das nozes e sementes tem cerca de 8 gramas de proteína por quarto de xícara.

12. Evitando carboidratos em alimentos processados ​​de proteína

Os fabricantes de alimentos vão adicionar açúcar a quase tudo, incluindo alimentos proteicos vegetarianos, como leite de soja e iogurte. Leia os rótulos com cuidado e não se apaixone por adoçantes como o xarope de arroz marrom orgânico, o xarope de malte de cevada e o suco de cana evaporado. Para o seu corpo, tudo isso é apenas açúcar.

Continue lendo os rótulos quando se trata de alimentos fabricados ou embalados. Prime exemplos são substitutos à base de soja para carnes e queijos, que muitas vezes adicionam amidos e açúcares.

Mesmo os ingredientes que soam bastante simples e inócuos podem realmente ter uma história maior por trás deles. Por exemplo, um alimento como o leite pode ser literalmente separado em moléculas individuais, cada um dos quais é seco e transformado em vários pós usados ​​de diferentes maneiras. "Concentrado de proteína do leite" é um desses pó derivado. Todos os nutrientes que não as moléculas de proteína foram removidos, e cada passo no processamento tem potencial para degradá-lo ou contaminá-lo.

Saiba quantos carboidratos você precisa

Como a proteína, é importante descobrir quanto carboidrato seu corpo precisa . Os corpos das pessoas variam muito em sua tolerância aos carboidratos, e várias dietas com baixo teor de carboidratos estabelecem alvos diferentes. Se você está adotando uma dieta baixa em carboidratos para o controle do diabetes, consulte seu médico sobre o que é apropriado.

Uma Palavra De Verywell

Quando você muda de uma dieta vegetariana regular para uma dieta vegetariana baixa em carboidratos, suas fontes de proteínas podem precisar mudar de feijões e grãos com alto teor de carboidratos para soja, seitan, ovos e leite com baixo teor de carboidratos. Aproveite a exploração de novas receitas dentro dessas escolhas.

 

 

 

 

Cortando kilojoules, seja cortando gordura ou carboidratos, ajuda a perda de peso, mas a abordagem baixa em carboidratos pode fazer um melhor trabalho de redução de fatores de risco para doença cardíaca, sugere um novo estudo.

As descobertas, de um estudo de 200 adultos com sobrepeso, seguiram durante um ano, reforçam a evidência de que dietas com carboidratos moderadamente baixos podem ser mais efetivas para cortar certos fatores de risco para doenças cardíacas - como altos níveis de gorduras no sangue, conhecidos como triglicerídeos, e um grande cintura.

Ainda assim, os pesquisadores dizem que a verdadeira chave para o sucesso é escolher uma dieta de kilojoule inferior com a qual você pode viver para o longo prazo.

O estudo, publicado na revista Diabetologia Cardiovascular, analisou um programa de perda de peso que foi oferecido "telemedicamente" - com participantes recebendo conselhos telefônicos de um nutricionista e enviando seus números semanais de pesagem via celular.

Todas as dietas foram informadas para cortar pelo menos 500 calorias (2100kJ) da ingestão diária habitual. A metade fez isso cortando carboidratos - com o objetivo de obter menos de 40% de seus kilojoules de carboidratos, 35% de gordura e 25% de proteína.

A outra metade reduziu a gordura, com o objetivo de obter pelo menos 55% de seus quilojoules diários de carboidratos, menos de 30% de gordura e 15% de proteína.

Os pesquisadores, liderados por Sabine Frisch, da Universidade Ruhr de Bocham, na Alemanha, analisaram o progresso dos pacientes seis e 12 meses após o início do programa.

Ambos os grupos perderam peso

No geral, eles descobriram que ambos os grupos perderam peso - com a perda média de peso aos 12 meses com cerca de 15 kg (5 kg) no grupo de baixo teor de carboidratos e 9,5 libras (4,3 kg) no grupo com baixo teor de gordura.

Quando se tratava de fatores de risco cardíaco, o grupo de baixo teor de carboidratos apresentou uma redução média maior na pressão arterial e no tamanho da cintura por ano. Eles também apresentaram melhorias maiores em triglicerídeos e colesterol HDL aos seis meses, embora essas vantagens diminuíssem pela marca de um ano.

Mas, embora a dieta com baixo teor de carboidratos tenha diminuído a baixa gordura, alguns dieters em ambos os grupos começaram a recuperar algumas das libras que inicialmente perderam. Após a marca de seis meses, o ganho médio foi de cerca de 4 quilos (1,8 kg) em ambos os grupos.

Isso, Frisch e seus colegas escrevem, ressalta a importância primária da mudança de dieta a longo prazo.

"A conformidade com um programa de perda de peso", eles escrevem ", parece ser até um fator mais importante para o sucesso na prevenção e tratamento da obesidade do que a composição da dieta".