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Dieta Low Carb para Vegetarianos

 

Você é vegetariano interessado em reduzir o carboidrato na sua dieta? Você pode ter que prestar mais atenção para obter proteína suficiente. Algumas das fontes usuais de proteína para vegetarianos, como legumes e grãos inteiros, vêm com uma grande carga de carboidratos. Se você come ovos ou produtos lácteos, não é difícil obter proteína suficiente. As pessoas veganas terão que prestar mais atenção. Primeiro, saiba  quanta proteína seu corpo precisa cada dia .

Fontes de proteína em uma dieta vegetariana

Nossos corpos precisam de uma variedade de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e a maioria dos alimentos vegetais são baixos em um ou mais deles em relação ao que seu corpo precisa. Esta é uma das razões pelas quais é importante não confiar muito em qualquer fonte de proteína baseada em plantas.

Além disso, as proteínas de alguns alimentos vegetais não são tão facilmente digeridas ou absorvidas (isto é frequentemente referido por termos como valor biológico, utilização líquida de proteínas, biodisponibilidade e outros). Isso significa que a quantidade de proteína nos alimentos pode não ser a quantidade que seu corpo realmente está recebendo, então é bom ter um pouco de almofada. Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente uma dieta rica em proteínas. É importante obter proteína adequada, mas você não precisa exceder suas necessidades diárias.

  1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com uma distribuição de aminoácidos que é considerado "ideal" para o corpo humano. Além disso, os ovos são fontes abundantes de muitos outros elementos nutricionais , alguns dos quais são difíceis de obter (especialmente em uma forma facilmente absorvida) de fontes de plantas. Estes incluem vitamina B12 , colina , vitamina A (retinol) vitamina D , e formas facilmente absorvidas de luteína e zeaxantina . Se você escolher ovos de galinhas que comem uma dieta variada (preferencialmente galinhas "pastagens"), o teor de nutrientes dos ovos será maior. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e menos de um grama de carboidrato. Se você precisa de inspiração, veja  dicas e receitas para cozinhar ovos .

2. Comida diária

Vários tipos de queijo

Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijos fornecem muita proteína, bem como cálcio e riboflavina. É importante verificar o rótulo dos açúcares naturais e adicionados nesses alimentos e certificar-se de que eles se encaixam em seu próprio plano de dieta com baixo teor de carboidratos.

Proteína em produtos lácteos

Leite, 1 xícara: 8 gramas

Queijo cottage, 1/2 xícara: 15 gramas

Iogurte, 1 xícara: geralmente 8 a 12 gramas, etiqueta de cheque

Queijos macios (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramas por onça

Queijos médios (Cheddar, Swiss): 7 ou 8 gramas por onça

Queijos duros (Parmesão): 10 gramas por onça

3. Alimentos de proteína à base de soja

A estrela das proteínas à base de plantas é a soja. Se você tolerar a soja bem, pode ser uma ajuda real para obter proteínas suficientes sem carboidratos demais, como é encontrado em outros feijões e legumes.

A soja é rica em fibras, proteínas, vitamina K , ferro, magnésio, cobre, manganês e riboflavina, bem como uma variedade de fitonutrientes , incluindo genisteína.

Ao escolher alimentos à base de soja, você verá alimentos altamente processados ​​feitos para imitar produtos de carne (como cachorros-quentes à base de soja). Eles são feitos de isolado de proteína de soja e outros ingredientes similares. Leia o rótulo como carboidratos e componentes de açúcar podem ser adicionados. Pode ser uma escolha melhor para desfrutar de soja integral, tofu e tempeh.

4. Feijões inteiros de soja

A soja integral é a maneira menos processada de incorporar a soja em sua dieta, mantendo toda a fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Um copo de soja cozida contém aproximadamente 29 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos líquidos e 10 gramas de fibra.

Para a variedade,  a soja preta  tem um sabor mais suave do que os amarelos e pode ser usada em vez de feijões com alto teor de álcool em qualquer receita. Você pode encontrar orgânicos, não-OGM, soja preta em uma lata livre de BPA.

Edamame (soja fresca) são outra opção para a soja inteira e eles fazem um lanche agradável.

5. Leite de soja

O leite de soja é feito por moagem de soja com água. É uma fonte decente de proteína, embora varie de marca para marca. Compre leite de soja não açucarado, como muitas marcas adicionam açúcar.

6. tofu

O Tofu é feito por coagulação de leite de soja e pressionando a água. Tem um sabor suave e uma textura que absorve facilmente os sabores que você adiciona a ele. O tipo de seda vem em caixas estáveis ​​e é bom para misturar em batidos, pudins, etc. O tipo refrigerado é mais firme e bom para frituras e outras cozinhas. Você pode pressionar mais água para obter uma textura mais firme e assá-la para firmá-la ainda mais.

A quantidade de proteína e carboidrato em tofu varia de acordo com a firmeza e o método pelo qual é feito. Uma marca tem 20 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1/2 xícara.

7. Poppy Barach / istockphoto

Tempeh é feito de soja integral que são cozidos, fermentados e pressionados em um bolo. É mais denso do que o tofu e não absorve os sabores que o tofu faz. Ao procurar dados nutricionais no tempeh, é altamente variável, então você precisará verificar o tipo que você compra. Uma marca tem 19 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos líquidos (mais 5 gramas de fibra) por 100 gramas.

8. Proteína Baseada em Grão

Provavelmente, a maior mudança que os vegetarianos enfrentam com uma dieta baixa em carboidratos é a necessidade de reduzir os grãos. Eles contêm algumas proteínas, e os aminoácidos neles complementam aqueles em soja e outras leguminosas para fornecer todos os aminoácidos essenciais. Infelizmente, o trigo e a maioria dos outros grãos são principalmente amido. No entanto, a proteína em grãos (principalmente glúten de trigo) pode ser separada e usada de algumas maneiras.

Muitas pessoas estão preocupadas com a sensibilidade ao trigo e ao glúten. Certifique-se de que isso não é um problema para você antes de consumir grandes quantidades de glúten de trigo.

9. Seitan e glúten de trigo vital

Seitan é fabricado a partir da parte glúten do trigo, por isso é muito rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. Às vezes é chamado de "carne de trigo" ou "pato simulado". É formado em pães, cubos, etc. Uma marca tem 21 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos líquidos e 1 grama de fibra para uma dose de 1/3 de xícara.

O glúten de trigo vital é um pó feito de secagem de glúten de trigo. Você costuma encontrá-lo em receitas para produtos de baixo teor de carboidratos.

10. Pó de proteína de arroz e outros pós de proteína

Ao contrário do trigo, a maioria dos outros grãos não tem o suficiente ou o tipo certo de proteína para fazer algo como seitan. No entanto, arroz e cânhamo, bem como outras plantas como a soja e a ervilha podem ser usadas para produzir pós de proteína. Eles são todos processados ​​em algum grau ou outro, mas podem ser suplementos úteis para a dieta em algumas circunstâncias.

11. Nozes e sementes

Grupo de nozes e sementes em bruto, incluindo nozes, amêndoas, pinanuts, abóbora, sementes de girassol.

Nozes e sementes podem contribuir para suas necessidades nutricionais, incluindo algumas proteínas. A maioria das nozes e sementes tem cerca de 8 gramas de proteína por quarto de xícara.

12. Evitando carboidratos em alimentos processados ​​de proteína

Os fabricantes de alimentos vão adicionar açúcar a quase tudo, incluindo alimentos proteicos vegetarianos, como leite de soja e iogurte. Leia os rótulos com cuidado e não se apaixone por adoçantes como o xarope de arroz marrom orgânico, o xarope de malte de cevada e o suco de cana evaporado. Para o seu corpo, tudo isso é apenas açúcar.

Continue lendo os rótulos quando se trata de alimentos fabricados ou embalados. Prime exemplos são substitutos à base de soja para carnes e queijos, que muitas vezes adicionam amidos e açúcares.

Mesmo os ingredientes que soam bastante simples e inócuos podem realmente ter uma história maior por trás deles. Por exemplo, um alimento como o leite pode ser literalmente separado em moléculas individuais, cada um dos quais é seco e transformado em vários pós usados ​​de diferentes maneiras. "Concentrado de proteína do leite" é um desses pó derivado. Todos os nutrientes que não as moléculas de proteína foram removidos, e cada passo no processamento tem potencial para degradá-lo ou contaminá-lo.

Saiba quantos carboidratos você precisa

Como a proteína, é importante descobrir quanto carboidrato seu corpo precisa . Os corpos das pessoas variam muito em sua tolerância aos carboidratos, e várias dietas com baixo teor de carboidratos estabelecem alvos diferentes. Se você está adotando uma dieta baixa em carboidratos para o controle do diabetes, consulte seu médico sobre o que é apropriado.

Uma Palavra De Verywell

Quando você muda de uma dieta vegetariana regular para uma dieta vegetariana baixa em carboidratos, suas fontes de proteínas podem precisar mudar de feijões e grãos com alto teor de carboidratos para soja, seitan, ovos e leite com baixo teor de carboidratos. Aproveite a exploração de novas receitas dentro dessas escolhas.

 

 

 

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