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Erros Comuns na Dieta Low Carb

 

Há uma quantidade igual de confusão e hype em torno de uma dieta low carb.

As pesquisas mostram que as  dietas com baixo teor de carboidratos podem ser um meio eficaz de perder peso  - embora não sejam necessariamente superiores aos resultados de redução de peso obtidos por outras dietas, como dietas com  baixo teor de gordura  ou  em calorias reduzidas .

Mas um plano de dieta com baixo teor de carboidratos não é tão direto quanto o nome pode acreditar.

"Uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ter uma definição ampla e pouco clara", diz  Holly Klamer , MS, RD, "mas em termos gerais, significa seguir uma dieta que tem menos de 45-65 por cento das calorias [diárias totais] de carboidratos ".

Para referência, a faixa recomendada de carboidratos para adultos, de acordo com as  Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos , é de 45 a 65% do total de calorias diárias).

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos , como a dieta Atkins moderna, por exemplo, limitam a gordura trans e o açúcar além dos carboidratos, enquanto uma dieta cetogênica reduz drasticamente os carboidratos e os substitui com gorduras.

Em geral, no entanto, a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos se concentram na limitação de grãos refinados e amidos (como pão branco, macarrão e batatas) em favor da proteína magra, grãos integrais, vegetais não amiláceos e frutas com baixo índice de glicemia.

Mas com tantas informações variáveis ​​por aí, pode ser fácil interpretar mal uma dieta baixa em carboidratos ou implementar seus princípios de forma extrema ou insustentável.

A intenção por trás da dieta - reduzir a quantidade de carboidratos não saudáveis ​​que você consome regularmente - não é inerentemente uma má idéia, mas você precisa ser inteligente sobre como você a executa. Aqui estão sete erros comuns a evitar.

7 erros comuns de dieta com baixo teor de Carb

7 erros comuns de dieta com baixo teor de Carb

  1. Ignorar o valor nutricional dos carboidratos

Os carboidratos não são o inimigo . Há uma abundância de carboidratos nutritivos e super gostosos que você pode e deve comer com moderação. Pense: frutas,  grãos inteiros ,  feijões e vegetais, para citar alguns.

Esses alimentos fornecem aos nossos corpos a energia natural e sustentada que precisamos para funcionar e permanecer ativo. "Uma fruta com dentes de carboidratos, como uma banana, pode lhe dar o combustível que você precisa para aumentar a intensidade do seu treino; [você pode] queimar mais calorias [como resultado] ", diz Klamer.

Hidratos de carbono de alta qualidade também são chockful de nutrientes vitais, como  vitaminas B , potássio,  fibra , e  vitamina C . Klamer diz que reduzir a ingestão de carboidratos para níveis super baixos coloca você em risco de deficiências nessas áreas.

  1. Comer muita gordura não saudável

Comer baixo teor de carboidratos não é uma desculpa para ficar nozes em carne bovina, porco, ovos, manteiga, queijo e outros alimentos com elevado teor de trans ou de gorduras saturadas.

Comer uma refeição low carbrica em gorduras trans não é saudável para o coração, diz Sharon George, MS, RD, CDN Consumir altos níveis de gordura trans pode fazer com que seu fígado produza mais colesterol LDL , o colesterol "ruim".

De acordo com a American Heart Association, muito colesterol "ruim" (LDL) e o colesterol "bom" suficiente (HDL) podem colocá-lo em risco para certos tipos de doenças.

De fato, um estudo realizado pela Harvard School of Public Health descobriu que uma dieta baixa em carboidratos com proteína animal (produtos lácteos e carne) estava associada a uma maior mortalidade por todas as causas , enquanto uma dieta baixa em carboidratos é alta em proteína vegetal ( legumes, tofu, lentilhas, etc.) e menor na gordura trans foi associada a menores taxas de mortalidade por todas as causas.

O monitoramento de ingestão de gordura saturada  também é uma abordagem para manter a boa saúde cardiovascular. Uma revisão da pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition  investigou a questão do que substituir a gordura saturada com a dieta.

Os pesquisadores descobriram que substituir gorduras saturadas com gorduras poliinsaturadas e limitar o consumo de carboidratos refinados pode ser benéfico para a saúde geral .

O takeaway geral: reduzir o consumo de trans e gorduras saturadas, ao mesmo tempo que reduz os carboidratos refinados (pense: pão branco, macarrão, arroz, bolos açucarados, biscoitos, etc.).

Em vez disso,  coma gorduras saudáveis , como gorduras mono- e poliinsaturadas, bem como ácidos graxos ômega-3. Grandes fontes desses tipos de gorduras incluem salmão, sementes de linhaça, nozes, abacates, sementes, nozes e azeite extra virgem.

  1. Problemas de tamanho das porções

Se você não tem uma idéia básica de tamanhos de porções - diga, o que uma única porção de arroz integral ou aveia cortada de aço realmente parece - você é provável sobre ou subestimar a quantidade de alimentos que você precisa.

Compreender os tamanhos das porções pode ajudar a evitar o excesso de alimentação, garantindo também que você consome nutrientes suficientes para alimentar seu corpo corretamente.

( Pro ponta : Para um curso intensivo em tamanhos de porção adequados, os recipientes codificados por cores da Portion Fix  tornam super fácil o  plano de refeição  e perdem peso.)

Denis Faye, MS e  diretor executivo de nutrição da Beachbody , diz que o plano Portion Fix defende um equilíbrio saudável de macronutrientes: 30 por cento de suas calorias diárias totais de proteínas, 30 por cento de gorduras saudáveis ​​e 40 por cento de carboidratos - a maioria dos quais deve ser não processado e não refinado.

"Ao ir com 40 por cento de carboidratos, somos capazes de fazer com que a maioria dos carboidratos [no plano] seja produzida sem esmagar pessoas [que são] novas para comer saudável sob uma avalancha de cauda, ​​brócolis e baga mista" diz Faye.

Há três recipientes para carboidratos no sistema: o roxo é para frutas, o verde é para veggies, e o amarelo é para outros carboidratos como grãos integrais. Você enche cada um com seus alimentos correspondentes em qualquer lugar de duas a seis vezes por dia, dependendo da sua faixa de alvo de calorias predeterminada; Não é necessário medir ou pensar excessivamente.

Faye também observa que a diretriz de 40 por cento de carboidratos não é uma regra difícil: "Começar sua dieta com 40 por cento de carboidratos permite que você experimente e aumente seus carboidratos para um nível que melhor funciona para você, o que é muito mais fácil do que tentando diminuir lentamente os carboidratos para encontrar o seu melhor ponto ", explica ele.

  1. Comer demais proteína

"Obter proteína suficiente é extremamente importante por razões de saúde e porque ajuda a recuperação muscular", diz Faye. (A proteína é dividida em aminoácidos, que são os blocos de construção do músculo).

Comer menos carboidratos certamente significa que você precisará comer mais proteína (especialmente se você quiser esmagar seus exercícios), mas é importante não ir ao mar.

 

"Quando [a sua] ingestão de carboidratos é significativamente diminuída, o corpo começa a quebrar fontes de carboidratos armazenados [glicogênio, por energia]", diz Klamer. "Quando essas lojas ficam esgotadas, o corpo começará a alterar gorduras e proteínas para produzir carboidratos".

A gluconeogênese  (que significa "criar novo açúcar") é o processo metabólico pelo qual o fígado converte fontes não-carboidratos (como gorduras, aminoácidos e lactato) em glicose para regular os níveis de açúcar no sangue.

Gluconeogênese geralmente ocorre quando seu corpo não possui carboidratos suficientes para alimentar adequadamente seu cérebro e músculos.

Os aminoácidos (os blocos de construção da proteína) não podem ser armazenados para energia a longo prazo, o que significa que o corpo deve converter esse excesso de proteína em armazenamento de glicose ou gordura, possivelmente negando o efeito de comer baixo teor de carboidratos e tornando-o mais difícil de perder peso.

Para evitar obter uma coisa boa, apontar para que as proteínas completem um sólido de 30% de sua dieta e não a metade. Para obter idéias, confira esses lanches saudáveis, de alta proteína, quando estiver em movimento.

  1. Não considerar o nível de atividade ao determinar a ingestão de carboidratos

"Os carboidratos são combustível. Eles são extremamente importantes e o corpo é super eficiente ao processá-los, o que é uma benção e uma maldição ", diz Faye. "Se você conseguir a quantidade certa [de carboidratos], eles são o combustível ideal para o exercício, a saúde - mesmo para alimentar seu cérebro".

Mas qual é o valor ideal? Isso depende, em parte, do seu  nível de atividade e da quantidade de peso que deseja perder . Se você exercer algumas vezes por semana e fazer um ponto para se mover com frequência ao longo do dia, você provavelmente não precisa de mais de 40% de suas calorias diárias de carboidratos. Esta quantidade garante que você  obtenha carboidratos suficientes para energizar e alimentar o seu corpo , mas não é tão grande que não pode queimá-los através de exercícios regulares e  10.000 passos diários .

Apenas lembre-se, os carboidratos que você come devem ser da variedade limpa, de grãos inteiros: frutas, vegetais,  quinoa , batata-doce ou  arroz selvagem , por exemplo.

  1. Comer muitos carboidratos

Assim como é possível comer muito poucos carboidratos ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, também é possível comer muitos.

O que constitui um excesso de carboidratos varia para cada indivíduo, dependendo do metabolismo e do nível de atividade, mas, em geral, consumir mais de 45% das suas calorias diárias totais de carboidratos não é tecnicamente um plano de dieta com baixo teor de carboidratos, de acordo com 2015-2020 Diretrizes dietéticas para americanos.

Se os carboidratos compõem a metade ou a maioria do seu consumo de alimentos, você pode estar perdendo outros macronutrientes essenciais, como proteínas magras e gorduras saudáveis. A proteína é necessária para a construção muscular, e as gorduras saudáveis ​​fornecem energia para nossos corpos, ajudam na absorção de nutrientes e facilitam o crescimento e a função celular.

  1. Comer demasiados alimentos processados ​​com baixo teor de carboidratos

Só porque um alimento é baixo, o carboidrato não significa que seja automaticamente saudável. Alimentos altamente processados, como bacon, certas carnes congeladas e barras de lixo com baixo teor de carboidratos, não têm muitos carboidratos, mas são frequentemente carregados com excesso de sódio, gorduras trans e outros aditivos.

Comer alimentos com baixo teor de carboidratos com ingredientes refinados e processados ​​pode não fornecer os nutrientes que você precisa para se sentir satisfeito e energizado. Antes de carregar seu carrinho de compras ou placa com qualquer item com uma etiqueta baixa em carboidratos, considere a qualidade dos alimentos na sua frente.

Se um alimento contém grãos refinados, aditivos artificiais, açúcar adicionado ou ingredientes que você não pode pronunciar ou não cozinhar em casa, provavelmente é altamente processado.

Sempre que possível, escolha os carboidratos inteiros ou minimamente processados. "Os carboidratos de ocorrência natural, como os encontrados em alimentos integrais, como grãos integrais, produtos lácteos como iogurte e leite, e frutas e vegetais, fornecem nutrientes importantes", diz Gorin.

Como reduzir a ingestão de carboidratos de maneira saudável

Adotar novos hábitos alimentares leva tempo e paciência, e é por isso que é importante ir devagar e  ser realista sobre suas expectativas de perda de peso .

"Muitas pessoas ficam desencorajadas ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos porque pode levar semanas para ver resultados [da perda de gordura real]", diz George. Embora você possa ver um número menor na escala na primeira semana de comer baixo teor de carboidratos, essa mudança provavelmente é resultado da perda de peso da água.

O processo de derramar gordura e ganhar músculo, no entanto, pode ser mais gradual. Se for esse o caso, lembre-se que lento e constante ganha a corrida.

Reduzir os carboidratos menos saudáveis ​​primeiro

"Se você está procurando reduzir a ingestão de carboidratos", diz Gorin, "recomendo reduzir os tipos de carboidratos que não são benéficos - [como] alimentos processados ​​que contenham  açúcares  e refinados [grãos] refinados".

Itens como soda, doces, sobremesas, batatas fritas e outros alimentos processados ​​não fornecem nutrientes vitais suficientes para o seu corpo. Você não precisa completamente nix estes alimentos de sua dieta, no entanto (a menos que você queira!).

Em vez disso, procure aproveitá-los com moderação e com modificações inteligentes. Com  o plano de alimentação de Beachbody's Portion Fix , por exemplo, você pode se dedicar ao deleite ocasional feito em casa usando alimentos integrais e ingredientes naturais, como compota de maçã sem açúcar, xarope de bordo puro ou óleo de coco extra virgem, para fazer guloseimas como  chocolate com manteiga de amendoim biscoitos ,  barras de limonada de morango ou  cupcakes de veludo vermelho .

Coma carboidratos com mais valor nutricional

"Se você está escolhendo comer menos carboidratos, é importante fazer com que os carboidratos que você come sejam tão nutritivos quanto possível", diz Klamer. Tente comer carboidratos com baixo teor de glicêmico e fibra, sempre que puder.

Os carboidratos de baixa glicemia, como  legumes ,  nozes ,  batatas doces , bagas e maçãs verdes, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a fornecer energia de longa duração, diz Klamer.

Para mais fibras e nutrientes, Klamer recomenda pão integral, macarrão integral e arroz castanho ou selvagem. Outros  alimentos ricos em fibras  incluem feijão preto,  lentilhas ,  brócolis ,  cevada , alcachofras e framboesas.

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Carbs de alta qualidade e nutrientes

Não tem certeza de quais carboidratos para apreciar? Aqui estão alguns exemplos de carboidratos totalmente deliciosos e aprovados pela Portion Fix para adicionar à sua dieta:

  • Batata doce
  • Quinoa
  • Feijão (rim, preto, garbanzo, branco, lima, fava, etc.)
  • Lentilhas
  • Edamame
  • Ervilhas
  • arroz castanho
  • Arroz selvagem
  • Batata, purê ou ½ meio
  • Milho na cob, 1 orelha
  • Aveia, enrolada
  • Macarrão, grão inteiro
  • Cuscuz, trigo integral
  • Pão, grão integral, 1 fatia
  • Pita pão, trigo integral, 1 fatia pequena (4 polegadas)
  • Bagel, grão inteiro, ½ bagel pequeno (3 polegadas)
  • Tortilha, trigo integral, 1 pequeno (6 polegadas)

 

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Pimentas (doce)
  • Cenouras
  • Couve-flor
  • Repolho
  • Abóbora de inverno
  • Framboesas
  • Amoras
  • Morangos
  • Melancia
  • laranja
  • Manga
  • Pêssegos
  • Abacaxi
  • Figos

O Take-Out 20-Second

Muitas pessoas que iniciam dietas com baixo teor de carboidratos levá-los a medidas extremas e podem acabar reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos, consumindo grandes quantidades de gorduras não saudáveis ​​ou não incorporando fontes suficientes de carboidratos ricos em nutrientes nas suas refeições.

Isso não significa que as dietas com baixo teor de carboidratos são ruins, porém - elas podem ser uma estratégia efetiva de perda de peso, mas você precisa estar atento sobre a abordagem que você toma.

Em geral, o foco em limitar os carboidratos processados ​​e refinados e comer mais carboidratos de alta qualidade de grãos integrais, frutas e vegetais. Você gradualmente perderá peso  e  obterá todos os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar.

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