Há uma quantidade igual de confusão e hype em torno de uma dieta low carb.
As pesquisas mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser um meio eficaz de perder peso - embora não sejam necessariamente superiores aos resultados de redução de peso obtidos por outras dietas, como dietas com baixo teor de gordura ou em calorias reduzidas .
Mas um plano de dieta com baixo teor de carboidratos não é tão direto quanto o nome pode acreditar.
"Uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ter uma definição ampla e pouco clara", diz Holly Klamer , MS, RD, "mas em termos gerais, significa seguir uma dieta que tem menos de 45-65 por cento das calorias [diárias totais] de carboidratos ".
Para referência, a faixa recomendada de carboidratos para adultos, de acordo com as Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos , é de 45 a 65% do total de calorias diárias).
Algumas dietas com baixo teor de carboidratos , como a dieta Atkins moderna, por exemplo, limitam a gordura trans e o açúcar além dos carboidratos, enquanto uma dieta cetogênica reduz drasticamente os carboidratos e os substitui com gorduras.
Em geral, no entanto, a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos se concentram na limitação de grãos refinados e amidos (como pão branco, macarrão e batatas) em favor da proteína magra, grãos integrais, vegetais não amiláceos e frutas com baixo índice de glicemia.
Mas com tantas informações variáveis por aí, pode ser fácil interpretar mal uma dieta baixa em carboidratos ou implementar seus princípios de forma extrema ou insustentável.
A intenção por trás da dieta - reduzir a quantidade de carboidratos não saudáveis que você consome regularmente - não é inerentemente uma má idéia, mas você precisa ser inteligente sobre como você a executa. Aqui estão sete erros comuns a evitar.
7 erros comuns de dieta com baixo teor de Carb
- Ignorar o valor nutricional dos carboidratos
Os carboidratos não são o inimigo . Há uma abundância de carboidratos nutritivos e super gostosos que você pode e deve comer com moderação. Pense: frutas, grãos inteiros , feijões e vegetais, para citar alguns.
Esses alimentos fornecem aos nossos corpos a energia natural e sustentada que precisamos para funcionar e permanecer ativo. "Uma fruta com dentes de carboidratos, como uma banana, pode lhe dar o combustível que você precisa para aumentar a intensidade do seu treino; [você pode] queimar mais calorias [como resultado] ", diz Klamer.
Hidratos de carbono de alta qualidade também são chockful de nutrientes vitais, como vitaminas B , potássio, fibra , e vitamina C . Klamer diz que reduzir a ingestão de carboidratos para níveis super baixos coloca você em risco de deficiências nessas áreas.
- Comer muita gordura não saudável
Comer baixo teor de carboidratos não é uma desculpa para ficar nozes em carne bovina, porco, ovos, manteiga, queijo e outros alimentos com elevado teor de trans ou de gorduras saturadas.
Comer uma refeição low carbrica em gorduras trans não é saudável para o coração, diz Sharon George, MS, RD, CDN Consumir altos níveis de gordura trans pode fazer com que seu fígado produza mais colesterol LDL , o colesterol "ruim".
De acordo com a American Heart Association, muito colesterol "ruim" (LDL) e o colesterol "bom" suficiente (HDL) podem colocá-lo em risco para certos tipos de doenças.
De fato, um estudo realizado pela Harvard School of Public Health descobriu que uma dieta baixa em carboidratos com proteína animal (produtos lácteos e carne) estava associada a uma maior mortalidade por todas as causas , enquanto uma dieta baixa em carboidratos é alta em proteína vegetal ( legumes, tofu, lentilhas, etc.) e menor na gordura trans foi associada a menores taxas de mortalidade por todas as causas.
O monitoramento de ingestão de gordura saturada também é uma abordagem para manter a boa saúde cardiovascular. Uma revisão da pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition investigou a questão do que substituir a gordura saturada com a dieta.
Os pesquisadores descobriram que substituir gorduras saturadas com gorduras poliinsaturadas e limitar o consumo de carboidratos refinados pode ser benéfico para a saúde geral .
O takeaway geral: reduzir o consumo de trans e gorduras saturadas, ao mesmo tempo que reduz os carboidratos refinados (pense: pão branco, macarrão, arroz, bolos açucarados, biscoitos, etc.).
Em vez disso, coma gorduras saudáveis , como gorduras mono- e poliinsaturadas, bem como ácidos graxos ômega-3. Grandes fontes desses tipos de gorduras incluem salmão, sementes de linhaça, nozes, abacates, sementes, nozes e azeite extra virgem.
- Problemas de tamanho das porções
Se você não tem uma idéia básica de tamanhos de porções - diga, o que uma única porção de arroz integral ou aveia cortada de aço realmente parece - você é provável sobre ou subestimar a quantidade de alimentos que você precisa.
Compreender os tamanhos das porções pode ajudar a evitar o excesso de alimentação, garantindo também que você consome nutrientes suficientes para alimentar seu corpo corretamente.
( Pro ponta : Para um curso intensivo em tamanhos de porção adequados, os recipientes codificados por cores da Portion Fix tornam super fácil o plano de refeição e perdem peso.)
Denis Faye, MS e diretor executivo de nutrição da Beachbody , diz que o plano Portion Fix defende um equilíbrio saudável de macronutrientes: 30 por cento de suas calorias diárias totais de proteínas, 30 por cento de gorduras saudáveis e 40 por cento de carboidratos - a maioria dos quais deve ser não processado e não refinado.
"Ao ir com 40 por cento de carboidratos, somos capazes de fazer com que a maioria dos carboidratos [no plano] seja produzida sem esmagar pessoas [que são] novas para comer saudável sob uma avalancha de cauda, brócolis e baga mista" diz Faye.
Há três recipientes para carboidratos no sistema: o roxo é para frutas, o verde é para veggies, e o amarelo é para outros carboidratos como grãos integrais. Você enche cada um com seus alimentos correspondentes em qualquer lugar de duas a seis vezes por dia, dependendo da sua faixa de alvo de calorias predeterminada; Não é necessário medir ou pensar excessivamente.
Faye também observa que a diretriz de 40 por cento de carboidratos não é uma regra difícil: "Começar sua dieta com 40 por cento de carboidratos permite que você experimente e aumente seus carboidratos para um nível que melhor funciona para você, o que é muito mais fácil do que tentando diminuir lentamente os carboidratos para encontrar o seu melhor ponto ", explica ele.
- Comer demais proteína
"Obter proteína suficiente é extremamente importante por razões de saúde e porque ajuda a recuperação muscular", diz Faye. (A proteína é dividida em aminoácidos, que são os blocos de construção do músculo).
Comer menos carboidratos certamente significa que você precisará comer mais proteína (especialmente se você quiser esmagar seus exercícios), mas é importante não ir ao mar.
"Quando [a sua] ingestão de carboidratos é significativamente diminuída, o corpo começa a quebrar fontes de carboidratos armazenados [glicogênio, por energia]", diz Klamer. "Quando essas lojas ficam esgotadas, o corpo começará a alterar gorduras e proteínas para produzir carboidratos".
A gluconeogênese (que significa "criar novo açúcar") é o processo metabólico pelo qual o fígado converte fontes não-carboidratos (como gorduras, aminoácidos e lactato) em glicose para regular os níveis de açúcar no sangue.
Gluconeogênese geralmente ocorre quando seu corpo não possui carboidratos suficientes para alimentar adequadamente seu cérebro e músculos.
Os aminoácidos (os blocos de construção da proteína) não podem ser armazenados para energia a longo prazo, o que significa que o corpo deve converter esse excesso de proteína em armazenamento de glicose ou gordura, possivelmente negando o efeito de comer baixo teor de carboidratos e tornando-o mais difícil de perder peso.
Para evitar obter uma coisa boa, apontar para que as proteínas completem um sólido de 30% de sua dieta e não a metade. Para obter idéias, confira esses lanches saudáveis, de alta proteína, quando estiver em movimento.
- Não considerar o nível de atividade ao determinar a ingestão de carboidratos
"Os carboidratos são combustível. Eles são extremamente importantes e o corpo é super eficiente ao processá-los, o que é uma benção e uma maldição ", diz Faye. "Se você conseguir a quantidade certa [de carboidratos], eles são o combustível ideal para o exercício, a saúde - mesmo para alimentar seu cérebro".
Mas qual é o valor ideal? Isso depende, em parte, do seu nível de atividade e da quantidade de peso que deseja perder . Se você exercer algumas vezes por semana e fazer um ponto para se mover com frequência ao longo do dia, você provavelmente não precisa de mais de 40% de suas calorias diárias de carboidratos. Esta quantidade garante que você obtenha carboidratos suficientes para energizar e alimentar o seu corpo , mas não é tão grande que não pode queimá-los através de exercícios regulares e 10.000 passos diários .
Apenas lembre-se, os carboidratos que você come devem ser da variedade limpa, de grãos inteiros: frutas, vegetais, quinoa , batata-doce ou arroz selvagem , por exemplo.
- Comer muitos carboidratos
Assim como é possível comer muito poucos carboidratos ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, também é possível comer muitos.
O que constitui um excesso de carboidratos varia para cada indivíduo, dependendo do metabolismo e do nível de atividade, mas, em geral, consumir mais de 45% das suas calorias diárias totais de carboidratos não é tecnicamente um plano de dieta com baixo teor de carboidratos, de acordo com 2015-2020 Diretrizes dietéticas para americanos.
Se os carboidratos compõem a metade ou a maioria do seu consumo de alimentos, você pode estar perdendo outros macronutrientes essenciais, como proteínas magras e gorduras saudáveis. A proteína é necessária para a construção muscular, e as gorduras saudáveis fornecem energia para nossos corpos, ajudam na absorção de nutrientes e facilitam o crescimento e a função celular.
- Comer demasiados alimentos processados com baixo teor de carboidratos
Só porque um alimento é baixo, o carboidrato não significa que seja automaticamente saudável. Alimentos altamente processados, como bacon, certas carnes congeladas e barras de lixo com baixo teor de carboidratos, não têm muitos carboidratos, mas são frequentemente carregados com excesso de sódio, gorduras trans e outros aditivos.
Comer alimentos com baixo teor de carboidratos com ingredientes refinados e processados pode não fornecer os nutrientes que você precisa para se sentir satisfeito e energizado. Antes de carregar seu carrinho de compras ou placa com qualquer item com uma etiqueta baixa em carboidratos, considere a qualidade dos alimentos na sua frente.
Se um alimento contém grãos refinados, aditivos artificiais, açúcar adicionado ou ingredientes que você não pode pronunciar ou não cozinhar em casa, provavelmente é altamente processado.
Sempre que possível, escolha os carboidratos inteiros ou minimamente processados. "Os carboidratos de ocorrência natural, como os encontrados em alimentos integrais, como grãos integrais, produtos lácteos como iogurte e leite, e frutas e vegetais, fornecem nutrientes importantes", diz Gorin.
Como reduzir a ingestão de carboidratos de maneira saudável
Adotar novos hábitos alimentares leva tempo e paciência, e é por isso que é importante ir devagar e ser realista sobre suas expectativas de perda de peso .
"Muitas pessoas ficam desencorajadas ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos porque pode levar semanas para ver resultados [da perda de gordura real]", diz George. Embora você possa ver um número menor na escala na primeira semana de comer baixo teor de carboidratos, essa mudança provavelmente é resultado da perda de peso da água.
O processo de derramar gordura e ganhar músculo, no entanto, pode ser mais gradual. Se for esse o caso, lembre-se que lento e constante ganha a corrida.
Reduzir os carboidratos menos saudáveis primeiro
"Se você está procurando reduzir a ingestão de carboidratos", diz Gorin, "recomendo reduzir os tipos de carboidratos que não são benéficos - [como] alimentos processados que contenham açúcares e refinados [grãos] refinados".
Itens como soda, doces, sobremesas, batatas fritas e outros alimentos processados não fornecem nutrientes vitais suficientes para o seu corpo. Você não precisa completamente nix estes alimentos de sua dieta, no entanto (a menos que você queira!).
Em vez disso, procure aproveitá-los com moderação e com modificações inteligentes. Com o plano de alimentação de Beachbody's Portion Fix , por exemplo, você pode se dedicar ao deleite ocasional feito em casa usando alimentos integrais e ingredientes naturais, como compota de maçã sem açúcar, xarope de bordo puro ou óleo de coco extra virgem, para fazer guloseimas como chocolate com manteiga de amendoim biscoitos , barras de limonada de morango ou cupcakes de veludo vermelho .
Coma carboidratos com mais valor nutricional
"Se você está escolhendo comer menos carboidratos, é importante fazer com que os carboidratos que você come sejam tão nutritivos quanto possível", diz Klamer. Tente comer carboidratos com baixo teor de glicêmico e fibra, sempre que puder.
Os carboidratos de baixa glicemia, como legumes , nozes , batatas doces , bagas e maçãs verdes, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a fornecer energia de longa duração, diz Klamer.
Para mais fibras e nutrientes, Klamer recomenda pão integral, macarrão integral e arroz castanho ou selvagem. Outros alimentos ricos em fibras incluem feijão preto, lentilhas , brócolis , cevada , alcachofras e framboesas.
( Dica Pro : Precisa de ideias sobre como perder peso e ficar em forma? Baixe nosso guia gratuito "100 maneiras de perder peso" aqui !)
Carbs de alta qualidade e nutrientes
Não tem certeza de quais carboidratos para apreciar? Aqui estão alguns exemplos de carboidratos totalmente deliciosos e aprovados pela Portion Fix para adicionar à sua dieta:
- Batata doce
- Quinoa
- Feijão (rim, preto, garbanzo, branco, lima, fava, etc.)
- Lentilhas
- Edamame
- Ervilhas
- arroz castanho
- Arroz selvagem
- Batata, purê ou ½ meio
- Milho na cob, 1 orelha
- Aveia, enrolada
- Macarrão, grão inteiro
- Cuscuz, trigo integral
- Pão, grão integral, 1 fatia
- Pita pão, trigo integral, 1 fatia pequena (4 polegadas)
- Bagel, grão inteiro, ½ bagel pequeno (3 polegadas)
- Tortilha, trigo integral, 1 pequeno (6 polegadas)
- Couve
- Espinafre
- Brócolis
- Pimentas (doce)
- Cenouras
- Couve-flor
- Repolho
- Abóbora de inverno
- Framboesas
- Amoras
- Morangos
- Melancia
- laranja
- Manga
- Pêssegos
- Abacaxi
- Figos
O Take-Out 20-Second
Muitas pessoas que iniciam dietas com baixo teor de carboidratos levá-los a medidas extremas e podem acabar reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos, consumindo grandes quantidades de gorduras não saudáveis ou não incorporando fontes suficientes de carboidratos ricos em nutrientes nas suas refeições.
Isso não significa que as dietas com baixo teor de carboidratos são ruins, porém - elas podem ser uma estratégia efetiva de perda de peso, mas você precisa estar atento sobre a abordagem que você toma.
Em geral, o foco em limitar os carboidratos processados e refinados e comer mais carboidratos de alta qualidade de grãos integrais, frutas e vegetais. Você gradualmente perderá peso e obterá todos os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar.